お悩み
- 運動するのが面倒
- 一人暮らしで忙しく、筋トレする時間がない
- お手軽で時短な筋トレを知りたい
こんな悩みにお答えします。
社会人で一人暮らしをしていると、仕事疲れや家事に追われて、運動する暇も体力も無いですよね。
そんな人のために空いた少しの時間で、かつ全身を鍛えることができる「アブローラー(腹筋ローラー)」を紹介したいと思います。
毎日アブローラーをやっていたら、以下のような腹筋が手に入りました↓
タルんだ身体と運動しない習慣をそのままにしていたら、どんどん太っていく一方です。
そんなの嫌じゃないですか？
この記事を読んで、アブローラーを始めれば、運動不足が解消され、程よく筋肉を付けることができますよ。
一度購入してしまえば、ずっと使えるので何度も買う必要はないです。
引き締まった腹筋で、彼氏もしくは彼女をトリコにしちゃいましょう！
絶対に買うべきアブローラー
僕は実際にアブローラーだけで、シックスパックになりました。
たった2,000円で理想の腹筋が手に入るなら安いものですよね。
購入は以下から。
社会人の筋トレが「アブローラーだけ」で良い4つの理由
アブローラー(腹筋ローラー)というのは、冒頭にも紹介した専用の器具を使う筋トレです。
実際のトレーニング動画を以下に載せておきます。
じゃあ何で、筋トレが1日10分のアブローラーだけで良いのか。理由は4つ。
筋トレはアブローラーだけで良い4つの理由
- 鍛えれる箇所が多い
- 負荷の調整ができる
- スキマ時間にできる
- コスパが良い
それぞれ解説していきます。
理由①：鍛えれる箇所が多い
アブローラーは「腹筋ローラー」とも言われますが、鍛えれるのは腹筋だけではありません。
アブローラーで鍛えれる部位
- 腹筋(腹直筋、腹斜筋)
- 胸筋
- 腕の筋肉(上腕三頭筋)
- 背筋(広背筋)
- 腰
- 下半身
上記を見れば分かりますが、ほぼ全身鍛えられます。
1つのトレーンングで、これだけの部位へ同時に負荷をかけられるのは、効率良いですよね。
特に効くのは「腹直筋」と「上腕三頭筋」
僕が実際にやって、効くな〜と思う部位は、「腹直筋」と「上腕三頭筋」です。
- 腹直筋・・・シックスパックの基になる部分。みんなが腹筋といえばで思い浮かべる部位。
- 上腕三頭筋・・・二の腕の下部。脂肪が付きやすい。
社会人になると、お酒や暴飲暴食でぽっこりお腹の男性、二の腕のプニプニを気にする女性もいると思います。
夏場などで薄着になってくると、目立つしだらしないので、何とかしたいところですよね。
アブローラーは「ぽっこりお腹」「二の腕のプニプニ」、どちらにもしっかり効くため、引き締めるのに有効です。
理由②：負荷の調整ができる
やり方は主に「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類あります。
難易度を分けると、
- 初心者や筋肉があまりない人・・・膝コロ
- 高負荷でやりたい人・・・立ちコロ
といった感じ。
アブローラーはやっているのを見ただけでは、「簡単じゃん!!」って思うかもですが、結構しんどいトレーニングになっています。動き自体は単純なんですけどね。
それでも負荷の調整ができるので、初心者は「膝コロ」から始めましょう。「膝コロ」でも十分筋トレになりますよ。
ちなみに僕も最初は「立ちコロ」なんて出来ませんでした。膝コロ数回で、全身筋肉痛です。笑
「立ちコロ」は「膝コロ」が出来るようになってから
腹筋にもっと負荷をかけたい場合は、「立ちコロ」が有効です。
ただ難易度的には「膝コロ」の比じゃありません。最低でも「膝コロを連続で50回余裕で出来る」くらいのレベルになるまでは、やらない方が良いです。
僕は「立ちコロ」の習得に、アブローラーを始めて1〜2ヶ月はかかりました。やったことは、とにかく「膝コロ」をやるだけ。他の筋トレは何もしていません。
上記はあくまでも僕の目安です。人によってはもっと早く習得できたり、いくら経ってもできなかったりするでしょう。
ただ、筋トレに大事なのは「正しいフォーム」で「効かせたい部位に効かせられるか」です。無理して身体を痛めたら意味がないので、まずは「膝コロ」から丁寧に取り組んでください。
ポイント
「膝コロ」では負荷が足りない、いくらやっても筋肉痛にならないなら、「立ちコロ」に挑戦しましょう。
理由③：スキマ時間にできる
普通筋トレって、部位ごとに「30回×3セット」という感じでやります。どうしても時間がかかってしまうんですよね。
僕が部位ごとにちゃんと筋トレしようと思ったら、2〜3部位で1時間以上は絶対に掛かります。全身を鍛えようものなら、もっと掛かるでしょう。
仕事してからだと、そんな元気も時間も無いですよね。一人暮らしなら家事もしないといけないし。
しかし、アブローラーは「10分」あれば終わります。どれだけ忙しくて疲れている人でも、「10分」のスキマ時間はあるはず。
仕事から帰ってきて、「1時間以上の筋トレ」はできなくても、「10分のアブローラー」ならできる気がしませんか？
普通に筋トレした方が筋肉はつく
アブローラーは確かに万能で、最強のトレーニングです。それでも、やはりダンベルとかバーベル等を使って、ガチで筋トレするより負荷は掛かりません。
なので、「ムキムキのマッチョになりたい!!」という人にとっては、物足りないトレーニングかと。
胸筋や広背筋、上腕三頭筋等は、他の器具やトレーニングで鍛えたほうが負荷もかけれるし、効果があります。アブローラーはあくまでも「自重トレーニング」なので。
腹筋をバキバキにしたいなら、一番効果のある筋トレですけどね。マッチョというより、全身を満遍なく鍛えたい人向け。
理由④：コスパが良い
アブローラーは器具1個で全身を鍛えることができます。器具も1つ1000~2000円ほど。コスパ良すぎです。
ジムに行ったり、ダンベルやらバーベルやらを買ったりしようと思ったら、数万円は必要。会員制のジムだと毎月ですからね。
冒頭でも少し述べましたが、僕が使っているものは、7年ほど使って未だに現役。壊れる気配がありません。
2000円で全身鍛えれて、7年使えるなんてスゴいですよね。
「トレーニング効果」×「コスト」を考えると、アブローラーは圧倒的です。
あと、器具自体小さいので、場所を取ることもありません。収納できるし、トレーニング場所も「全身を伸ばせるくらいのスペース」があればOK。
ジムにあるような器具を揃えると、一部屋筋トレ用に潰れちゃいますから。
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アブローラーのやり方と注意点
アブローラーのやり方と注意点を紹介します。
まずは「膝コロ10回」を目指そう
初心者は「膝コロ」を10回できるようになりましょう。
おそらく10回だけでも相当しんどい、もしくはできないかもしれません。
できないのに無理にやろうとすると、怪我をします。ちゃんとしたフォームで、できる範囲に留めること。
少しずつでも良いので、回数を増やしていいってください。
筋肉痛があるなら、毎日しなくて良い
筋肉痛があるなら、別に毎日しなくても良いです。治ってからで大丈夫。
「筋肉痛があっても筋トレすべきだ!!」という意見もありますが、痛いのに無理してやって、上手くトレーニングできないなら、やる意味はありません。
僕も始めたての頃なんて、アブローラーした次の日、筋肉痛が酷くてやろうと思っても出来ませんでしたから。慣れれば、自然と毎日できるようになります。
怪我には注意すること
何度も言いますが、アブローラーは無理してやると、怪我します。やってみると分かりますが、地面との設置面が少ないため、不安定になりやすいです。
負荷が相当かかるので、失敗すればその負荷が自分に降り掛かってきます。
特に最初は筋力が足りないと、「腰」へ負担がかかりやすいです。少しでも身体に違和感がある時は、やらないようにしてください。(僕も1回だけ軽いギックリ腰みたいになりかけたことがあります...笑)
あと、トレーニングの構造上、手がふさがっているため、できるかできないかのところを攻めすぎると、顔面を強打します。追い込みすぎないように。
トレーニングなら何をするにもそうですが、ストレッチして身体をほぐしてから、始めましょうね。
アブローラーだけでは、シックスパックは手に入らないかも!?
アブローラーをガンガンできるようになった頃には、逞しい腹筋が手に入っているでしょう。
しかし、中には「全然シックスパックにならないんだけど....」という人もいます。
何故なら、腹筋の上にある「皮下脂肪」が落ちてないから。
「筋トレ＝脂肪が落ちる」というのは勘違いです。
確かに筋肉が増えれば、消費数カロリーは増えるため、痩せやすくはなります。
しかし、それだけでは不十分。
なのでアブローラーをしていれば、シックスパックはできあがります。
腹筋が目に見えていないのは、脂肪で隠れているからです。
ポイント
キレイなシックスパックを手に入れたいなら、有酸素運動(ランニング等)で、お腹の皮下脂肪を落としましょう。
筋トレやダイエットには睡眠が大事！？
筋トレやダイエットには、適度な休息が必要になります。
特に睡眠は大事な要素です。
睡眠が不足すると、筋肉が効率よく増えなかったりダイエットに支障が出たりします。
良質な睡眠を取り、筋トレやダイエットの質を上げましょう。
また健康は正しい知識を、正しく実践することが重要です。
でないと逆に悪化することもあり、せっかくの時間が台無しになります。
そこで参考にしていただきたいのが、タメになるライフハックを発信している「FitMap Welness」。
各記事が様々な健康の知識を持ったプロによって監修されており、カラダづくりに関する情報を得ることができます。
闇雲に筋トレやダイエットをしても、効果は期待できません。
一度「FitMap Welness」にて、しっかりとした知識を身に付けてください。
買うべきアブローラーは1つだけ【7年愛用してます】
それでは最後に7年アブローラーをしてきた僕が、買うべきアブローラーご紹介します。
ぶっちゃけどれを選んでも同じ
そうなんですよ。正直な話、どれを選んだところで変わりません。
一般的なアブローラー
冒頭にも紹介した、アブローラーです。
特別な機能とかは何もついていない、シンプルでオーソドックスなもの。
壊れないし、約2,500円と安い(高いものだと5,000円くらいする)。
滑りが悪くなるとかも一切ありません。迷ったらこれを買っとけば、間違いないかと。
持ち手が柔らかいため、手が痛くなることもないです。
2,500円を日割りにすると、5年使えば1日約1.3円で全身を鍛えれることになります。
コスパ最強じゃないですかね。
実際の口コミ(amazon)
- 男のくせにくびれがしっかりしてきた。大満足。
- 形状的に保持が難しく、腹筋が鍛えられる。少し組み立てづらい。
- 非常に軽いのですが、頑丈で重い体重の方でも壊れる気配はなく支えてくれる。
- 他のローラーと機能は変わらない。少し割高。
- 膝コロだけでも十分効果あり。
僕が実際に使ったアブローラーは以下の記事で解説しています。
ぜひ参考にしてみてください。
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【腹筋が割れた】アブローラーのおすすめは「soomloomアブホイール」です！【レビュー・口コミあり】
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ストッパー付きのアブローラー
一応他のも試してみようと思って、買ってみたアブローラーです。
ストッパーが付帯しており、途中で止まるようになっています。
怪我防止にもなり、初心者や力が足りない人におすすめ。
ただ、こちら僕の使用法が悪かったのか、一瞬でストッパーが壊れました。笑
壊れて以降は、普通のアブローラーと化したので、あまり使ってません。
なので「ストッパーが無いとどうしても怖い」「普通のアブローラーができない」等の人以外は、1つ目ので良いかと。
【補足】筋トレしたらプロテインも摂ろう
筋トレしたらプロテインですよね。
ただ筋トレするだけじゃなくて、タンパク質を摂取することで、何倍も効率良くなります。
僕はいつも「SAVASのプロテイン」一択です。特にリッチショコラが美味しくて飲みやすい！
他にもバニラ味とかグレープフルーツ味とかも飲んだことがあるんですけど、これが一番でしたね。
また、小腹が空いた時とか、朝ご飯食べる時間ない時とか、溶かしてすぐに飲めるので、重宝してます。
間食でお菓子とか食べちゃう人は、プロテインに置き換えましょう。
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社会人の筋トレはアブローラーだけで、サクッ済ませよう
はい、今回は以上です。本記事のポイントをまとめました。
本記事のポイント
- アブローラーは全身鍛えられる
- 男女関係なく誰でもできる
- 時間も場所も取らない
- 安いのでコスパ最強
- ムキムキになりたい人には向いてない
- 怪我には気をつけること
社会人になると、運動をおろそかにしてしまう人が多いので、すぐ出来てコストもかからない「アブローラー」は最適です。
ただ、どんなに優れているトレーニングでも、続けないと意味はありません。
「良い身体になったから、やらなくていい」という考えで、運動をやめてしまうと、またダラしない身体に戻ってしまいます。
アブローラーは10分のスキマ時間で全身を鍛えられるので、どんなに忙しい社会人でもできます。毎日続けて、健康的な身体を手に入れましょう。