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【7年愛用】社会人の筋トレが"アブローラーだけ"で良い4つの理由とは!?【1日10分のコスパ最強トレーニング】

2021年5月6日

【7年愛用】社会人の筋トレはアブローラーだけで大丈夫【1日10分のコスパ最強トレーニング】

お悩み

  • 運動するのが面倒
  • 一人暮らしで忙しく、筋トレする時間がない
  • お手軽で時短な筋トレを知りたい

こんな悩みにお答えします。

社会人で一人暮らしをしていると、仕事疲れや家事に追われて、運動する暇も体力も無いですよね。

僕は工場勤務でまあまあな重労働でした。帰ってきても家事するので精一杯。疲れて何もする気が起きないし、筋トレしようにも、そんなゆっくりする時間なんてありません。

そんな人のために「空いた少しの時間で」かつ「全身を鍛えることができる」、「アブローラー(腹筋ローラー)」を紹介したいと思います。

僕は社会人時代の約7年、ほぼ毎日アブローラーしかしていませんでしたが、世間で言う細マッチョくらいの体型(165cm,52~3kg)を維持できていました。(※今も毎日やってます)
何故ならアブローラーは「全身を鍛えれる最強筋トレ」だから。詳細は後ほど。

タルんだ身体と運動しない習慣をそのままにしていたら、どんどん太っていく一方です。
そんなの嫌じゃないですか?この記事を読んで、アブローラーを始めれば、運動不足が解消され、程よく筋肉を付けることができますよ。

アブローラーはできることが限られるので、どれを選んでも問題ありません。
なので「2000円代」「評価が高い」「adidasブランド」の下記がおすすめです。

一度購入してしまえば、ずっと使えるので何度も買う必要はないです。
引き締まった腹筋で、彼氏もしくは彼女をトリコにしちゃいましょう!

社会人の筋トレが「アブローラーだけ」で良い4つの理由

【1日10分】筋トレはアブローラーだけでOK

アブローラー(腹筋ローラー)というのは、冒頭にも紹介した専用の器具を使う筋トレです。

実際のトレーニング動画を以下に載せておきます。

じゃあ何で、筋トレが1日10分のアブローラーだけで良いのか。理由は4つ。

筋トレはアブローラーだけで良い4つの理由

  • 鍛えれる箇所が多い
  • 負荷の調整ができる
  • スキマ時間にできる
  • コスパが良い

それぞれ解説していきます。

理由①:鍛えれる箇所が多い

アブローラーは「腹筋ローラー」とも言われますが、鍛えれるのは腹筋だけではありません。

アブローラーで鍛えれる部位

  • 腹筋(腹直筋、腹斜筋)
  • 胸筋
  • 腕の筋肉(上腕三頭筋)
  • 背筋(広背筋)
  • 下半身

上記を見れば分かりますが、ほぼ全身鍛えられます。

1つのトレーンングで、これだけの部位へ同時に負荷をかけられるのは、効率良いですよね。

特に効くのは「腹直筋」と「上腕三頭筋」

僕が実際にやって、効くな〜と思う部位は、「腹直筋」と「上腕三頭筋」です。

  • 腹直筋・・・シックスパックの基になる部分。みんなが腹筋といえばで思い浮かべる部位。
  • 上腕三頭筋・・・二の腕の下部。脂肪が付きやすい。

社会人になると、お酒や暴飲暴食でぽっこりお腹の男性、二の腕のプニプニを気にする女性もいると思います。

夏場などで薄着になってくると、目立つしだらしないので、何とかしたいところですよね。

アブローラーは「ぽっこりお腹」「二の腕のプニプニ」、どちらにもしっかり効くため、引き締めるのに有効です。

理由②:負荷の調整ができる

やり方は主に「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類あります。

難易度を分けると、

  • 初心者や筋肉があまりない人・・・膝コロ
  • 高負荷でやりたい人・・・立ちコロ

といった感じ。

アブローラーはやっているのを見ただけでは、「簡単じゃん!!」って思うかもですが、結構しんどいトレーニングになっています。動き自体は単純なんですけどね。

それでも負荷の調整ができるので、初心者は「膝コロ」から始めましょう。「膝コロ」でも十分筋トレになりますよ。

ちなみに僕も最初は「立ちコロ」なんて出来ませんでした。膝コロ数回で、全身筋肉痛です。笑

「立ちコロ」は「膝コロ」が出来るようになってから

腹筋にもっと負荷をかけたい場合は、「立ちコロ」が有効です。

ただ難易度的には「膝コロ」の比じゃありません。最低でも「膝コロを連続で50回余裕で出来る」くらいのレベルになるまでは、やらない方が良いです。

僕は「立ちコロ」の習得に、アブローラーを始めて1〜2ヶ月はかかりました。やったことは、とにかく「膝コロ」をやるだけ。他の筋トレは何もしていません。

上記はあくまでも僕の目安です。人によってはもっと早く習得できたり、いくら経ってもできなかったりするでしょう。

ただ、筋トレに大事なのは「正しいフォーム」で「効かせたい部位に効かせられるか」です。無理して身体を痛めたら意味がないので、まずは「膝コロ」から丁寧に取り組んでください。

ポイント

「膝コロ」では負荷が足りない、いくらやっても筋肉痛にならないなら、「立ちコロ」に挑戦しましょう。

理由③:スキマ時間にできる

普通筋トレって、部位ごとに「30回×3セット」という感じでやります。どうしても時間がかかってしまうんですよね。

僕が部位ごとにちゃんと筋トレしようと思ったら、2〜3部位で1時間以上は絶対に掛かります。全身を鍛えようものなら、もっと掛かるでしょう。

仕事してからだと、そんな元気も時間も無いですよね。一人暮らしなら家事もしないといけないし。

しかし、アブローラーは「10分」あれば終わります。どれだけ忙しくて疲れている人でも、「10分」のスキマ時間はあるはず。

仕事から帰ってきて、「1時間以上の筋トレ」はできなくても、「10分のアブローラー」ならできる気がしませんか?

普通に筋トレした方が筋肉はつく

アブローラーは確かに万能で、最強のトレーニングです。それでも、やはりダンベルとかバーベル等を使って、ガチで筋トレするより負荷は掛かりません。

なので、「ムキムキのマッチョになりたい!!」という人にとっては、物足りないトレーニングかと。

胸筋や広背筋、上腕三頭筋等は、他の器具やトレーニングで鍛えたほうが負荷もかけれるし、効果があります。アブローラーはあくまでも「自重トレーニング」なので。

腹筋をバキバキにしたいなら、一番効果のある筋トレですけどね。マッチョというより、全身を満遍なく鍛えたい人向け。

理由④:コスパが良い

アブローラーは器具1個で全身を鍛えることができます。器具も1つ1000~2000円ほど。コスパ良すぎです。

ジムに行ったり、ダンベルやらバーベルやらを買ったりしようと思ったら、数万円は必要。会員制のジムだと毎月ですからね。

冒頭でも少し述べましたが、僕が使っているものは、7年ほど使って未だに現役。壊れる気配がありません。
2000円で全身鍛えれて、7年使えるなんてスゴいですよね。

「トレーニング効果」×「コスト」を考えると、アブローラーは圧倒的です。

あと、器具自体小さいので、場所を取ることもありません。収納できるし、トレーニング場所も「全身を伸ばせるくらいのスペース」があればOK。

ジムにあるような器具を揃えると、一部屋筋トレ用に潰れちゃいますから。

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アブローラーのやり方と注意点

アブローラーのやり方と注意点

アブローラーのやり方と注意点を紹介します。

まずは「膝コロ10回」を目指そう

初心者は「膝コロ」を10回できるようになりましょう。

おそらく10回だけでも相当しんどい、もしくはできないかもしれません。

できないのに無理にやろうとすると、怪我をします。ちゃんとしたフォームで、できる範囲に留めること。

少しずつでも良いので、回数を増やしていいってください。

筋肉痛があるなら、毎日しなくて良い

筋肉痛があるなら、別に毎日しなくても良いです。治ってからで大丈夫。

「筋肉痛があっても筋トレすべきだ!!」という意見もありますが、痛いのに無理してやって、上手くトレーニングできないなら、やる意味はありません。

僕も始めたての頃なんて、アブローラーした次の日、筋肉痛が酷くてやろうと思っても出来ませんでしたから。慣れれば、自然と毎日できるようになります。

怪我には注意すること

何度も言いますが、アブローラーは無理してやると、怪我します。やってみると分かりますが、地面との設置面が少ないため、不安定になりやすいです。

負荷が相当かかるので、失敗すればその負荷が自分に降り掛かってきます。

特に最初は筋力が足りないと、「腰」へ負担がかかりやすいです。少しでも身体に違和感がある時は、やらないようにしてください。(僕も1回だけ軽いギックリ腰みたいになりかけたことがあります...笑)

あと、トレーニングの構造上、手がふさがっているため、できるかできないかのところを攻めすぎると、顔面を強打します。追い込みすぎないように。

トレーニングなら何をするにもそうですが、ストレッチして身体をほぐしてから、始めましょうね。

アブローラーだけでは、シックスパックは手に入らないかも!?

アブローラーをガンガンできるようになった頃には、逞しい腹筋が手に入っているでしょう。

しかし、中には「全然シックスパックにならないんだけど....」という人もいます。何故なら、腹筋の上にある「皮下脂肪」が落ちてないから。

「筋トレ=脂肪が落ちる」というのは勘違いですよ。確かに筋肉が増えれば、消費数カロリーは増えるので、痩せやすくはなりますが、それだけでは不十分。

なのでアブローラーをしていれば、シックスパックはできあがります。皮下脂肪が落ちていない人は、目には見えていないだけ。

ポイント

キレイなシックスパックを手に入れたいなら、有酸素運動(ランニング等)で、お腹の皮下脂肪を落としましょう。

おすすめのアブローラーは1つだけ【7年愛用してます】

おすすめのアブローラー

それでは最後に、おすすめのアブローラーをご紹介します。

ぶっちゃけどれを選んでも同じ

そうなんですよ。正直な話、どれを選んだところで変わりません。

僕は今まで2種類のアブローラーを購入しました。一応紹介しておきます。

一般的なアブローラー

冒頭にも紹介した、アブローラーです。
特別な機能とかは何もついていない、シンプルでオーソドックスなもの。

壊れないし、約2,500円と安い(高いものだと5,000円くらいする)。
滑りが悪くなるとかも一切ありません。迷ったらこれを買っとけば、間違いないかと。

持ち手が柔らかいため、手が痛くなることもないです。

2,500円を日割りにすると、5年使えば1日約1.3円で全身を鍛えれることになります。
コスパ最強じゃないですかね。

実際の口コミ(amazon)

  • 男のくせにくびれがしっかりしてきた。大満足。
  • 形状的に保持が難しく、腹筋が鍛えられる。少し組み立てづらい。
  • 非常に軽いのですが、頑丈で重い体重の方でも壊れる気配はなく支えてくれる。
  • 他のローラーと機能は変わらない。少し割高。
  • 膝コロだけでも十分効果あり。

ストッパー付きのアブローラー

一応他のも試してみようと思って、買ってみたアブローラーです。

ストッパーが内部にあって、途中で止まるようになっています。
怪我防止にもなり、初心者や力が足りない人におすすめ。

ただ、こちら僕の使用法が悪かったのか、一瞬でストッパーが壊れました。笑
壊れて以降は、普通のアブローラーと化したので、あまり使ってません。
なので「ストッパーが無いとどうしても怖い」「普通のアブローラーができない」等の人以外は、1つ目ので良いかと。

【補足】筋トレしたらプロテインも摂ろう

筋トレしたらプロテインですよね。
ただ筋トレするだけじゃなくて、タンパク質を摂取することで、何倍も効率良くなります。

僕はいつも「SAVASのプロテイン」一択です。特にリッチショコラが美味しくて飲みやすい!
他にもバニラ味とかグレープフルーツ味とかも飲んだことあるんですけど、これが一番でしたね。

また、小腹が空いた時とか、朝ご飯食べる時間ない時とか、溶かしてすぐに飲めるので、重宝してます。
間食でお菓子とか食べちゃう人は、プロテインに置き換えましょう。

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社会人の筋トレはアブローラーだけで、サクッ済ませよう

忙しい社会人はアブローラーだけで、サクッと筋トレしよう

はい、今回は以上です。本記事のポイントをまとめました。

本記事のポイント

  • アブローラーは全身鍛えられる
  • 男女関係なく誰でもできる
  • 時間も場所も取らない
  • 安いのでコスパ最強
  • ムキムキになりたい人には向いてない
  • 怪我には気をつけること

社会人になると、運動をおろそかにしてしまう人が多いので、すぐ出来てコストもかからない「アブローラー」は最適です。

ただ、どんなに優れているトレーニングでも、続けないと意味はありません。

「良い身体になったから、やらなくていい」という考えで、運動をやめてしまうと、またダラしない身体に戻ってしまいます。

アブローラーは10分のスキマ時間で全身を鍛えられるので、どんなに忙しい社会人でもできます。毎日続けて、健康的な身体を手に入れましょう。

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